THỰC ĐƠN TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY – CÂN NẶNG MỘT NGƯỜI BAO NHIÊU LÀ TIÊU CHUẨN

BA KÍCH TÍM VÀ HƯỚNG DẪN NGÂM RƯỢU CỦ BA KÍCH TÍM CHUẨN XÁC NHẤT
24 Tháng Tám, 2020
TINH BỘT NGHỆ – TOP 6 CÔNG DỤNG TUYỆT VỜI CHO SỨC KHỎE KHI BẠN XÀI MỖI NGÀY
24 Tháng Tám, 2020

Cân nặng luôn luôn là một vấn đề được chú trọng đối với mọi người, kể cả người gầy hay béo. Vậy, làm thế nào để biết được cân nặng bao nhiêu là tiêu chuẩn? Có nhiều cách để tính cân nặng tiêu chuẩn, tuy nhiên chúng đều dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI. Đây là một tiêu chuẩn chung mà nếu vượt qua hoặc không bằng chúng thì cơ thể sẽ ở tình trạng thừa hoặc thiếu cân. Cân nặng tiêu chuẩn được chia cách tính cho 2 nhóm người, chính là người lớn và trẻ em. Đối với người lớn, chúng ta có thể tham khảo qua 2 cách tính sau :

– Công thức Bruck (người Nhật Bản): Cân nặng lý tưởng (kg) = (Chiều cao (cm) – 100) x 0,9

– Công thức do cơ quan bảo hiểm Mỹ đưa ra: Cân nặng lý tưởng (kg) = 50 + 0,75 (chiều cao (cm) – 150)]

Còn đối với trẻ em, chúng ta cần phải chia chúng làm 3 giai đoạn để tính:

– Giai đoạn sơ sinh – 6 tháng tuổi: Cân nặng lý tưởng (kg) = Cân nặng sơ sinh (kg) + Số tháng tuổi x 0,6

– Giai đoạn 7 tháng – 12 tháng tuổi: Cân nặng lý tưởng (kg) = Cân nặng sơ sinh (kg) + 3,6 + 0,5 x (Số tháng tuổi x 0,6).

– Giai đoạn 2 – 12 tuổi : Cân nặng lý tưởng (kg) = 8 + (số năm tuổi x 2).

Bạn có thể dựa vào các cách tính trên mà xác định liệu cơ thể đã đạt được cân nặng lý tưởng chưa, sau đó điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp .

Đối với người gầy, việc tăng cân luôn là một vấn đề khá khó khăn mặc dù họ có thể đã tìm đủ mọi cách nhưng vẫn không cách nào có thể giúp họ tăng cân như mong muốn. Thân hình quá gầy ốm có thể gây cho họ nhiều trở ngại trong cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày khiến họ trở nên thiếu tự tin, cản trở họ thực hiện ước mơ, … Những người gầy, ốm yếu thường tìm đủ mọi cách để có vóc dáng trông khỏe khoắn, đầy đặn hơn để nhìn mình có sức sống và khỏe mạnh. Chính vì thế mà có rất nhiều người muốn tham khảo những thực đơn tăng cân có thể đem lại hiệu quả cho bản thân họ. Sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về vấn đề này.

Đầu tiên, để thiết lập một chế độ ăn uống giúp chúng ta tăng cân đạt hiệu quả, chúng ta cần chú trọng đến mức năng lượng và calo trong mỗi món ăn. Nhìn chung, điều này không có gì gọi là quá khó khăn, tuy nhiên chúng ta cần nắm khái quát những nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết cho người gầy. Mặc dù bạn có thể lên kí, nhưng điều bạn phải quan tâm chính là bạn tăng cân do mỡ hay cơ. Tăng cân đúng thường là phải tăng cả về cơ lẫn mỡ, tuy nhiên đại đa số những người tăng cân hiện nay lại chỉ tăng về mỡ. Vậy, làm cách nào để có thể tận dụng tốt nhất các loại thức ăn và biến chúng thành công cụ giúp cho quá trình tăng cân của bạn? Sau đây, chúng ta hãy cùng điểm qua các nguyên tắc sau :

1. Cố gắng ăn nhiều lượng calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy trong ngày.

2. Tăng cường hấo thụ lượng chất béo tốt vào bên trong cơ thể.

3. Sử dụng thực phẩm giàu calo và năng lượng.

4. Cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết bao gồm : đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

5. Chia các bữa ăn thành những bữa nhỏ và ăn chúng nhiều lần trong ngày để có thể cung cấp đủ năng lượng liên tục cho cơ thể. Bên cạnh đó việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn tránh được cảm giác không muốn ăn bởi một lần ăn quá nhiều.

6. Hãy chọn thực phẩm đảm bảo đủ các yếu tố và là món mà bạn thích ăn.

7. Chọn sử dụng các loại thực phẩm giàu protein để ăn đầu tiên và ăn rau vào cuối cùng.

8. Nếu dùng sữa, hãy sử dụng loại còn giữ được chất béo như: sữa kem, pho mát, sữa chua, …

9. Tránh sử dụng các loại thực phẩm, chất kích thích có hại cho cơ thể như : rượu bia, thuốc lá, đồ ăn nhanh, ..

Không chỉ cần phải tuân thủ các nguyên tắc trên, mà bạn cũng cần phải hiểu rõ về 3 bữa ăn trong ngày và hiểu rõ một số điều sau:

1. Bữa sáng:

Là bữa ăn quan trọng nhất, chính là bữa ăn có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày chính vì thế hãy tránh việc bỏ bữa sáng. Không chỉ vậy, hãy nên ăn thật kĩ bữa sáng, ăn thật đủ chất vào bữa ăn này.

2. Bữa trưa:

Hãy ăn thật ngon miệng vào bữa trưa, trong bữa ăn này vẫn phải chú trọng vào hàm lượng dinh dưỡng và calo cơ thể cần. Có thể chọn món ăn tùy theo sở thích miễn sao đáp ứng đủ yêu cầu.

3. Bữa tối:

Hãy ăn thật đủ nhóm dưỡng chất, nên ăn nhiều loại khác nhau để tránh bị ngán.

4. Lựa chọn thực phẩm chứa protein từ thực vật, chất béo tốt và các loại rau xanh.

5. Hãy ăn các loại rau và trái cây theo mùa, vì nếu trái mùa sẽ chứa nhiều hóa chất và các loại thuốc trừ sâu độc hại.

– Sau đây, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy được đề cập như sau:

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 bát phở bò + nửa cái bánh mỳ + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.

Bữa trưa: 3 bát cơm + nấm xào thịt bò + cá kho + 1 bát canh khổ qua.

Bữa phụ 1 (3h chiều): Sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh cá nấu chua + thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 đĩa bò né + 1 quả chuối + 1 cốc sữa ngũ cốc.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh xương + cá rán + rau luộc + 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + trái cây.

Bữa tối: 2 bát cơm + thịt chân giò luộc + cá nục sốt cà chua + rau luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa + 1 trái chuối.

Bữa trưa: 3 bát cơm + mực xào + canh đu đủ hầm giò heo + 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 (3h chiều): khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây.

Bữa tối: cà ri gà + bánh mỳ + canh + 1 cốc sữa + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 cốc sữa nguyên kem.

Ngày 4

Bữa sáng: bánh mỳ trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối.

Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho tàu + cá kho + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ: 1 (3h chiều): khoai lang + trái cây.

Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng luộc + canh rau ngót.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 cốc sữa +  hộp sữa chua.

Ngày 5

Bữa sáng:  hủ tiếu +  1 cốc sữa  + 2 quả chuối.

Bữa trưa: 3 chén cơm + đỗ luộc + cá hấp + chuối.

Bữa phụ: 1 (3h chiều): 1 ly sữa tươi.

Bữa tối: 1 bát phở bò + 1 cốc sinh tố trái cây.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc.

Ngày 6

Bữa sáng: bát bún riêu + trái cây + 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: 3 bát cơm + tôm rang + bắp cải luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ: 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + bánh flan.

Bữa tối: 2 bát cơm + thịt bò kho + bắp cải luộc + trái cây.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 ly kem + 1 cốc sữa.

Ngày 7

Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + 1 cốc sữa tươi + 2 quả táo.

Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt heo rang cháy cạnh + cá rán, rau muống luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ: 1 (3h chiều): sữa tươi + trái cây.

Bữa tối: 2 bát cơm + cá kho + canh bí đỏ nấu xương.

Bữa phụ: 2 (9h tối): 1 lý sữa béo.

Bạn hãy thử áp dụng theo thực đơn trên xem liệu có hiệu quả không nhé.

Trên đây là những khái quát về thực đơn tăng cân dành cho người gầy mà những người gầy có thể tham khảo cũng như giúp bạn hiểu rõ về cân nặng một người bao nhiêu là tiêu chuẩn. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho mọi người những kiến thức cần thiết, từ đó, đưa ra chế độ ăn uống và sử dụng phù hợp với sức khỏe bản thân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *